sábado, 16 de outubro de 2010
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quarta-feira, 23 de junho de 2010
sábado, 24 de abril de 2010
Aula 1000
Essa é a milésima aula na rede Fit Premium!
Fico muito feliz em poder fazer desta aula um momento especial!
Convido a todos e agradeço por estarem lá!
Queimando 1000 cal. ou +!
Abrsss a todos,
Bob
sexta-feira, 26 de fevereiro de 2010
Ginástica Localizada
Esta atividade tão largamente difundida no Brasil teve sua origem na Ginástica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro.Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginástica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Profª Gretch Hillefeld,que se fundamentava no método de Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do povo brasileiro.
Como os primeiros professores de Ginástica de Academia no Brasil eram estrangeiros,por muito tempo a tendência foi que os primeiros trabalhos sofressem influências européias da Ginástica Rítmica de Dalcroze, do ballet e da dança moderna.Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo brasileiro,desenvolvendo-se métodos próprios voltados aos valores estéticos.
Alguns métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginástica de Academia até ela tomar o formato atual. Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica (Alto e Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step Training. Atualmente a Ginástica Localizada tem sua base na musculação. Vários fatores, tais como cinesiológicos, anatômicos e de melhoria de performance são comuns nestas duas atividades, o que aumenta a correlação entre elas.
Alguns princípios são fundamentais para o planejamento de uma boa aula de Ginástica Localizada:
Objetivos
Organização das séries
Número de grupos musculares
Número de subséries
Especificidade do movimento
Princípio de sobrecarga
OBJETIVOS :
Devem ser pré-determinados e devem atender as seguintes variáveis:
Grupamentos musculares que serão solicitados
Qualidades físicas
Materiais utilizados com recursos
Ritmo dos exercícios (determinado pelo batimento musical)
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES
Como é do conhecimento da maioria das pessoas ligadas a atividade física, existem inúmeras técnicas de trabalho muscular, tais como Agonista/Antagonista, Localizadas por Articulação, Simples ou Alternada, Mista, etc... O número de séries e de subséries deverá estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucos repetições com maior carga. Quando o parâmetro a se trabalhar é a resistência, maior número de repetições e pouca carga. Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja alcançado o objetivo de cada aula.
NÚMERO DE GRUPOS MUSCULARES
Deve-se estabelecer o número de grupamentos musculares que serão trabalhados para uma melhor distribuição da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra é fundamental um bom conhecimento das funções anatômicas e cinesiológicas. Normalmente trabalha-se no máximo 3 grupos por sessão, duas a três vezes por semana para cada grupamento. Na sua tabela de microciclo distribua os grupamentos e avalie se o trabalho muscular está coerente.
NÚMERO DE SUBSÉRIES
É também fundamental a elaboração coerente do número de séries e repetições que você utilizará em sua aula .Isso dependerá de algumas variáveis, tais como o objetivo da aula, o número de grupamentos e a duração da aula.
ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS
Como o próprio título já sugere, os exercícios devem ser adaptados as necessidades anatômicas do grupamento solicitado. Os exercícios mais comumente utilizados hoje na Ginástica Localizada são coincidentemente os utilizados nas séries de musculação, apenas com a diferença do descanso ativo, mais largamente utilizado nesta atividade. As variações dos exercícios devem sempre obedecer a posições anatômicas específicas para evitar lesões articulares.
PRINCÍPIO DE SOBRECARGA
Como já sabemos, para se trabalhar com cargas é necessária uma adaptação músculo-tendinosa. A musculatura deve ser adaptada aos poucos as cargas propostas , de maneira que o aumento da força e da resistência seja gradativo e não haja sobrecargas desnecessárias as articulações. Lembre-se que um exercício tecnicamente bem executado oferece maior resultado, mesmo quando trabalhado com cargas inferiores. A segurança no trabalho muscular é fundamental. A saúde muscular depende diretamente de um trabalho bem planejado e executado.
QUALIDADES FÍSICAS EMPREGADAS
Atualmente, com as novas técnicas de aula influenciadas principalmente pela musculação, as qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com a Ginástica Localizada são:
Resistência muscular localizada
Resistência ao lactato
Aumento da capacidade cardiorrespiratória
Força
Hipertrofia muscular
Flexibilidade
A característica física trabalhada está diretamente ligada ao objetivo específico da aula.
DIVISÃO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Atualmente, a divisão ,mais utilizada em uma sessão de Ginástica Localizada é:
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
EXERCÍCIOS DE SOLO
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA
AQUECIMENTO
Têm duração de Aproximadamente 10 minutos. É composto por exercícios de pré-aquecimento musculares de baixa intensidade e alongamentos.Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, visando uma adaptação músculo-articular e orgânica, preparando-se para elevação gradual da freqüência cardíaca e do esforço muscular. Deve ser direcionado aos grupamentos de maior exigência durante a sessão de treinamento. O aumento metabólico deve ser lento e gradual.
PARTE PRINCIPAL
É a parte mais importante da aula, onde serão trabalhados os grandes grupos musculares.Têm duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se pela alta intensidade e aumento significativo dos parâmetros fisiológicos. Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os grandes grupos musculares , tais como Membros inferiores, Membros superiores e Tórax.
EXERCÍCIOS DE SOLO
São caracteristicamente exercícios para o Abdômen, Glúteos e Adutores. São utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade do esforço e têm em média 15 a 20 minutos.
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA
São exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular, também conhecida como parte regenerativa da aula. Têm em média 5 a 10 minutos e deve obedecer a uma desaceleração gradual dos parâmetros fisiológicos, tais como a freqüência cardíaca.Nesta parte da aula você deverá proporcionar ao aluno uma recuperação lenta e gradual , reduzindo assim o grau de excitação proporcionado pela parte principal da aula.
MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS:
Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginástica Localizada.A criatividade do profissional poderá muito ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um excelente resultado, tanto estético como fisiológico. Dentre estes materiais estão:
Halteres
Barras com anilhas
Caneleiras
Elásticos
Steps
Barras fixas e paralelas
Colchonetes
PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Os conceitos de fisiologia e os princípios de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados a este planejamento. O trabalho de Ginástica Localizada hoje em dia visa o melhoramento de parâmetros funcionais e deve ser bem planejado e executado ao longo do período de treinamento.
Dividindo-se em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, você estará estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos. O Macrociclo é a divisão anual do treinamento, composto por Mesociclos que normalmente correspondem às divisões mensais e ao Microciclo, divisões semanais. Nos Microciclos iniciais deve-se periodizar os alunos, ou seja, prepará-los para alcançar seus objetivos. Um trabalho gradual e coerente com certeza fará uma melhor obtenção de resultados posteriores.
CUIDADOS COM ALUNAS (OS) NOVAS (OS)
A cada dia que passa mais e mais pessoas buscam os benefícios estéticos e físicos proporcionados pelos trabalhos resistidos com pesos. A intensidade das aulas observadas ao longo das diversas academias espalhadas pelo Brasil nos leva a um problema muito comum entre os profissionais da área. Como controlar a atividade de uma aluna (o) nova (o)? A experiência tem mostrado que é muito difícil você manter uma turma com muitos alunos em atividade dinâmica e ao mesmo tempo corrigir e ensinar esta atividade a um aluno novo. Algumas soluções propostas a seguir poderão minimizar estes problemas:
1) Trabalhar sempre com o auxílio de um (a) professor (a) ou uma estagiária (o) para corrigir e orientar especificamente às alunas (os) novas (os);
2) Estabelecer horários específicos para alunas (os) novas (os) para conhecimento das técnicas dos exercícios;
3) Fazer palestras periódicas sobre posições posturais e execução de movimentos.
CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)
Atualmente , com os recursos tecnológicos disponíveis, e muito fácil o controle da FC durante qualquer atividade física, principalmente a Ginástica Localizada. Existem aparatos, como o analisador metabólico TEMM 100 da IMBRASPORT entre outros, que te oferecem a análise do Limiar Anaeróbico que permite o trabalho dentro da zona metabólica desejada com alto índice de acerto. Isso possibilita não só um maior controle do aluno, assim como estabelecer metas muito mais eficazes. O POLAR, relógio com frequencímetro, também muito auxilia neste processo. Após a obtenção das zonas de treinamento através de testes indiretos de trocas gasosas o aluno poderá estabelecer FC de treinamentos bem específicos para o objetivo que pretende alcançar.
GASTO ENERGÉTICO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Segundo DE PAOLI (2002), o gasto médio de uma aula de Ginástica Localizada, medido por meio de calorimetria indireta (foto 1), vai depender diretamente das seguintes variáveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico, chegou-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora. Ainda existe a possibilidade deste número ser ainda maior pelo fato do analisador metabólico não ser tão eficiente quando se trata de trabalhos anaeróbios por desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) e também pelo fato de que durante a troca de gases, grande quantidade de CO2 (gás carbônico) ficar retido nos tecidos. Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o percentual participativo do substrato energético da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando assim esta atividade como predominantemente Glicolítica. O índice de freqüência cardíaca foi bastante elevado, o que sugere um gasto acentuado de energia durante a atividade.
MUSICALIDADE
Um dos aspectos mais importantes numa aula de Ginástica Localizada trata-se da musicalidade.É fundamental o conhecimento dos conceitos básicos de frase musical para uma boa harmonia da atividade e da música.Este conceito foi introduzido mais enfaticamente com o começo da Ginástica Aeróbica nos anos 80. As coreografias eram elaboradas e encaixadas dentro das músicas de maneira a sugerir um entrosamento dela com os exercícios propostos. Após a diminuição desta atividade, o conceito continua sendo utilizado por muitos profissionais da área, que tornaram suas rotinas mais atraentes com a utilização deste recurso.
É importante frisar que ritmo é um recurso dentro da utilização da frase musical e nada impede o seu uso sem o outro recurso. Esta sugestão apenas pretende tornar suas rotinas mais agradáveis, dando a impressão ao aluno de estar interagindo com a música. Portanto, fica claro que seu uso não é obrigatório, mas apenas um "plus", somado a uma boa rotina de trabalho.
GINÁSTICA X MUSCULAÇÃO
Uma questão muito discutida é a eficiência destas atividades comparativamente. Costumo me referir as duas como sendo excelentes parceiras e um trabalho pode ser complementado por outro. Na musculação, o resultado aparece mais rápido pelo fato da intensidade de trabalho muscular ser mais efetivo, podendo-se estimular os músculos com cargas mais elevadas, o que proporciona maior síntese protéica. Entretanto, com os recursos atuais, a Ginástica Localizada consegue unir a utilização de uma carga de trabalho satisfatória com a eficiência dos trabalhos intermitentes. A recuperação ativa proporciona, sob aspectos metabólicos, mais efeitos fisiológicos que a musculação, e conseqüentemente, um corpo mais seco, livre das indesejadas gordurinhas, pela maior utilização de todas as fontes energéticas (fosfogênica, glicoítica e oxidativa) .
Perguntas e Respostas mais freqüentes na Ginástica Localizada:
A Ginástica Localizada emagrece?
R: Toda atividade física de alta intensidade proporciona queima calórica. Entretanto, a fonte energética predominante durante a aula de Ginástica Localizada é a glicolítica. Portanto, esta atividade proporciona grande queima calórica, mas não necessariamente grande queima de gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da dieta alimentar.
Quantas calorias se gastam numa aula de Ginástica Localizada?
R: Segundo DE PAOLI (2002), este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade. Portanto, este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% devido ao fato do analisador metabólico desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício). Quanto maior a carga imposta, maior o consumo. Lembre-se que Trabalho = Força x Deslocamento, o que reforça a teoria de quanto maior a carga, maior o resultado e o gasto energético.
Quantas aulas por semana são recomendáveis?
R: Segundo o ACSM (American College of Sports and Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três) sessões de treinamento semanais, independente da atividade, para a manutenção da saúde. Quanto a Ginástica Localizada, seguimos a mesma orientação para fins salutares, mas para obtenção de performance é aconselhável um número maior de sessões, podendo chegar a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem treinadas.
A Ginástica Localizada aumenta a massa muscular?
R: Com certeza sim. A tendência atual é de se trabalhar com grandes cargas, o que proporciona aumento da massa magra, mas deve-se tomar cuidado para não ocorrer exageros. Os exercícios devem sempre primar pela qualidade, e os exageros causam lesões muitas vezes irreversíveis. O aumento da carga deve ser progressivo e racional. A disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho são mais importantes que uma carga muita pesada.
Como combinar a Ginástica Localizada com uma atividade aeróbia para emagrecer?
R: Hoje em dia , com os recursos da informática a e evolução metodológica pode-se determinar o Limiar Anaeróbio e estabelecer a zona de treinamento ideal. Se você pretende melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, deve-se trabalhar em freqüência cardíaca mais elevada, mas se você pretende diminuir seu percentual de gordura, deve-se trabalhar num a freqüência cardíaca mais baixa por longo período de duração (Dr. Turíbio Leite, 2002).
Deve-se fazer periodização na Ginástica Localizada?
R: Toda atividade física deve ser planejada. É fundamental a periodização para que você coloque suas turmas em condições de cumprimento dos objetivos, que variam desde maior resistência muscular, cardiorrespiratória como também o aumento da massa muscular, entre outros.
Como de divide um macrociclo?
R: Uma experiência geral entre profissionais da área é de que , na maioria dos casos, é necessário dois macrociclos anuais, subdivididos em mesociclos, com 4 microciclos. Isto se deve ao fato de os alunos dividirem o treinamento em dois períodos anuais, que são de janeiro a julho e outro de agosto a dezembro, com 15 dias de intervalo para férias. Entretanto, a periodização pode-se fazer apenas com a utilização de intensidades e cargas inferiores, o que possibilita trabalhos diferenciados com aqueles alunos que não gozaram descanso entre macrociclos.
Como se dividem um mesociclo e os microciclos?
R: Na maioria dos casos isto é particular e depende diretamente do planejamento de cada turma que será trabalhada, entretanto, um mesociclo pode ser de 30 dias com 4 microciclos de 7 dias.Vai depender diretamente de seu objetivo de trabalho.
Quantas repetições deve-se usar para trabalhos de hipertrofia na Ginástica?
R: Segundos vários autores, este número varia entre 8 a 15 repetições. Entretanto deve-se levar em consideração a velocidade da força concêntrica e de excêntrica e o tempo de recuperação. O descanso ativo, muito largamente utilizado na Ginástica Localizada , não deverá ser utilizado quando o trabalho é de força e hipertrofia, para que a recuperação seja suficiente para novo estímulo.
A Ginástica Localizada aumenta a capacidade cardiorrespiratória?
R: Com certeza sim, pois segundo estudo de DE PAOLI (2002), a média da freqüência cardíaca durante esta atividade é muito alta, o que caracteriza ampla atividade cardiorrespiratória.
Devo fazer atividade física em jejum para queimar mais gorduras?
R: É um erro pensar que quando se está em jejum, a gordura armazenada será oxidada em maior quantidade. É fundamental uma dieta balanceada para se obter resultados a nível se queima de gorduras. O ideal é que se faça refeições leves com um período de antecedência antes de qualquer atividade física. Principalmente na Ginástica Localizada, onde o percentual participativo da glicose é alto, deve-se manter uma reserva de glicogênio para evitar uma hipoglicemia, o que te trará desconforto e te impedirá de continuar seu trabalho. Outro erro muito freqüente é o fato de se comer imediatamente antes de qualquer atividade. Quando você ingere carboidratos (CHO), principalmente de cadeia simples, sua taxa de insulina sobe a níveis acima do normal, o que proporcionará uma queima desnecessária de energia e ocasionará um desgaste antecipado.
Considerações pessoais:
Tenho nesses mais de 20 anos ministrando aulas e recebo perguntas que resolvi responder a todos!
Espero que possa ajudar de alguma forma!
Um forte Abraço e nos vemos na AULA!
sexta-feira, 24 de abril de 2009
Para exclarecer qualquer dúvida sobre alimentação!!!
O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.
Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. “A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado”, avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.
AFINAL, O QUE SÃO?
“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.
QUAL O MAIS APROPRIADO?
Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. “O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta”, aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.
COMO ESCOLHER O IDEAL?
Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços. >> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto. >> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. “Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas”, diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. “A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo”, avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
SIGA NOSSO MANUALPara tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.
MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar
Maltodextrina>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.>> Como é encontrado: pó.>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.
Ribose>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.>> Como é encontrado: cápsulas e pó.>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo. >> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia. >> Quando tomar: antes da atividade física.
Energético em gel>> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.
Hipercalórico ou massa anticatabólica >> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.>> Como é encontrado: pó.>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo). >> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo. >> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.
QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia
CLA>> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais. >> Como é encontrado: líquido e cápsulas.>> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.>> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.
L - Carnitina (proibida no Brasil) >> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). >> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, umaou duas vezes por dia.>> Quando tomar: antes da atividade física.
CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral
Whey Protein >> O que é: proteína extraída do soro do leite. >> Como é encontrada: pó em diversos sabores.>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. >> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.
Soy Protein >> O que é: proteína isolada de soja.>> Como é encontrada: pó.>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata. >> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.
Creatina (proibida no Brasil) >> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.
Albumina>> O que é: proteína da clara do ovo. >> Como é encontrada: pó e tabletes.>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino. >> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia. >> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.
Barras de proteínas >> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).>> Dose recomendada: duas barras por dia.>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.
Óxido nítrico (NO2) >> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio. >> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular. >> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.
BCAA>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino). >> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.
Glutamina>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja. >> Como é encontrado: pó.>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado. >> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.
Aminoácidos líquidos >> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.>> Como são encontrados: líquido.>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação. >> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.>> Quando tomar: antes e após os exercícios.
TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte
Polivitamínicos e poliminerais >> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.>> Como são encontrados: cápsulas.>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino. >> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante. >> Quando tomar: após as refeições.
Ginseng>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.
Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. “A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado”, avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.
AFINAL, O QUE SÃO?
“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.
QUAL O MAIS APROPRIADO?
Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. “O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta”, aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.
COMO ESCOLHER O IDEAL?
Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços. >> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto. >> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. “Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas”, diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. “A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo”, avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
SIGA NOSSO MANUALPara tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.
MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar
Maltodextrina>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.>> Como é encontrado: pó.>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.
Ribose>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.>> Como é encontrado: cápsulas e pó.>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo. >> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia. >> Quando tomar: antes da atividade física.
Energético em gel>> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.
Hipercalórico ou massa anticatabólica >> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.>> Como é encontrado: pó.>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo). >> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo. >> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.
QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia
CLA>> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais. >> Como é encontrado: líquido e cápsulas.>> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.>> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.
L - Carnitina (proibida no Brasil) >> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). >> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, umaou duas vezes por dia.>> Quando tomar: antes da atividade física.
CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral
Whey Protein >> O que é: proteína extraída do soro do leite. >> Como é encontrada: pó em diversos sabores.>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. >> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.
Soy Protein >> O que é: proteína isolada de soja.>> Como é encontrada: pó.>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata. >> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.
Creatina (proibida no Brasil) >> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.
Albumina>> O que é: proteína da clara do ovo. >> Como é encontrada: pó e tabletes.>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino. >> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia. >> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.
Barras de proteínas >> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).>> Dose recomendada: duas barras por dia.>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.
Óxido nítrico (NO2) >> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio. >> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular. >> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.
BCAA>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino). >> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.
Glutamina>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja. >> Como é encontrado: pó.>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado. >> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.
Aminoácidos líquidos >> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.>> Como são encontrados: líquido.>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação. >> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.>> Quando tomar: antes e após os exercícios.
TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte
Polivitamínicos e poliminerais >> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.>> Como são encontrados: cápsulas.>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino. >> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante. >> Quando tomar: após as refeições.
Ginseng>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.
quarta-feira, 22 de abril de 2009
quarta-feira, 25 de março de 2009
Atividade física!
A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."
Introdução
Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.
Por que a preocupação com o sedentarismo?
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.
Quais são os benefícios da atividade física?
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.
Como é feita a escolha da atividade física adequada?
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.
Atividade física em idosos
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.• Respeitar seus limites pessoais.• Informar qualquer sintoma.
Atividade física durante a gestação
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos. • Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Considerações finais
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.
Introdução
Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.
Por que a preocupação com o sedentarismo?
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.
Quais são os benefícios da atividade física?
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.
Como é feita a escolha da atividade física adequada?
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.
Atividade física em idosos
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.• Respeitar seus limites pessoais.• Informar qualquer sintoma.
Atividade física durante a gestação
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos. • Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Considerações finais
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.
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